13 najboljših priporočil za raztezanje kolčne upogibalke za sprostitev bolečine in napetosti v kolku

Spodnji del telesa vam bo hvaležen. Raztezanje upogibanja kolka

Getty Images

So se vaši upogibalci kolkov v zadnjem času počutili vse napeto in mučno? Če je tako, ste prišli na pravo mesto. Fizioterapevte smo prosili za njihova najboljša priporočila glede raztezanja upogibanja kolka, ki bi pomagala pri napetih, bolečih bokih, ki nastanejo zaradi sedenja za mizo (ali kavčem) ves dan.

Vaši upogibalci kolkov so skupina mišic, ki sedijo na sprednji strani bokov in se povezujejo z medenico in križem. So pomembna mišična skupina, ki pomaga pri vsakem gibanju, ki koleno pripelje proti prsnemu košu, pojasnjuje Jezera Brando , P.T., DPT, fizioterapevt z ortologijo v New Yorku. To bi lahko vključevalo aktivne gibe, kot so tek, hoja in počep - lahko pa bi vključevali tudi sedeče poze, na primer sedenje na stolu ali ležanje na kavču.



Obstaja nekaj razlogov, zakaj se lahko ta mišična skupina počuti še posebej napeto in razdražljivo. Prvi: vse tiste ure, ki jih preživite na zadnjici. Ko sedite, so boki upognjeni v položaju 90 stopinj, pojasnjuje Vinita Chandra Mody , P.T., ustanoviteljica in specialistka zdravja žensk na Stroma Physical Therapy v New Yorku. Če sedite dovolj dolgo, dobite nekaj, kar se imenuje prilagodljivo skrajšanje, kar pomeni, da se mišica postopoma zateguje in stisne in stisne, pravi. Če se vaši tesni upogibniki kolka dovolj močno skrajšajo, vas bodo začeli vleči za hrbtenico in stegnenice in morda sprožili bolečine v kolku in hrbtu.

Upogibanje kolka bi vas lahko bolelo tudi zaradi biomehanskih napak med aktivnostjo, ki povzročajo prekomerno uporabo mišične skupine, pravi Elizabeth Lamontagne , P.T., DPT, SCS, CKTP, pomočnik direktorja in fizioterapevt pri Recovery Physical Therapy v New Yorku. Recimo, da ste med karanteno postali navdušen tekač. Če pretirano raztegnete noge naprej, da povečate dolžino koraka, bi to lahko povzročilo, da upogibanje kolka in štirikolesniki med tekom prevzamejo preveč sile. Ta prekomerna uporaba lahko povzroči napete mišice, kar bi lahko zelo dobro pojasnilo vaše boleče boke, pojasnjuje Lamontagne.

Še en krivec: slaba drža. Spuščanje in zaokroževanje trupa naprej, ko sedite (zdravo, improvizirana domača miza), stojite, hodite ali tečete, boke bolj upognete. Ostani tako dolgo, pravi Lamontagne, in upogibalke kolka bi se lahko skrajšale do boleče stopnje.

Tu nastopi raztezanje. Če z nežnimi raztezki premikate boke v izteg, lahko podaljšate upogibne mišice kolka in preprečite nekatere bolečine in togost, ki jih povzroča preveč upogibanja kolka.

Da bi kar najbolje izkoristili te raztežaje, jih naredite vsak dan (ali celo večkrat na dan) in se najprej najprej prikradite na hitro ogrevanje, pravi Mody. Ogrevanje ne sme biti nič intenzivnega-poskusite nekaj hitro dvigniti kolena ali skakati ali pa se preprosto sprehodite po hodniku in nazaj. Ne pozabite tudi, da morajo biti raztežaji lahki in nežni, pravi Lakes. Če čutite ostro bolečino, prebadanje ali solzenje ali kakršno koli drugo nelagodje, ki presega občutek nežnega raztezanja, ustavite. Nazadnje, če imate znane poškodbe v preteklosti, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden jih odpravite.

1. Raztezanje upogibanja stoječega kolka

Raztezanje upogibanja stoječega kolka

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Brittany Posas

  • Stojte z nogami v širini ramen, roke na bokih.

  • Odmaknite desno nogo za približno stopalo in pol.

  • Levo koleno rahlo upognite, desno peto dvignite od tal in se nagnite nekaj centimetrov naprej.

  • V tem položaju stisnite desno zadnjico. Na vrhu stegna bi morali čutiti raztezanje. Držite 30 do 90 sekund.

  • Preklopite stran in ponovite, tokrat levo nogo odmaknite nazaj.

2. Raztezanje upogibanja kolka v kolenu

Raztezanje fleksorja kolka ob kolenu

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Brittany Posas

  • Vzglavnik postavite na tla in ga postavite približno eno nogo stran od stola (ali kavča ali stene).

  • Pojdite v klečeči položaj, desno koleno položite na blazino, vrh desne noge pa naslonite na stol. Z levo nogo stopite naprej in se upognite v kolenu, da z levo nogo ustvarite kot 90 stopinj. Nagnite se naprej nekaj centimetrov.

  • V tem položaju stisnite desno zadnjico. Na vrhu stegna bi morali čutiti raztezanje. Držite 30 do 90 sekund

  • Zamenjajte stran in ponovite.

Nasvet: Za globlje raztezanje premaknite zadnje koleno bližje stolu. Za lažje raztezanje naslonite hrbtno nogo na tla.

3. Stoječi štirikotni raztežaj

Stoječi štirikotni raztežaj

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Brittany Posas

  • Stojte z nogami v širini ramen. Izravnajte križ in se čim bolj dvignite.

  • Upognite desno koleno in prste usmerite nazaj in navzgor. Z desno roko primite desno nogo in gleženj potegnite proti zadnjici.

  • Od tu poskušajte desno stegno pripeljati za levo stegno, križ pa naj bo raven. Čutiti bi morali raztezanje spredaj in ob straneh zgornjega dela stegna. Držite 30 sekund.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

Nasvet: Za podporo ravnovesja nežno položite svojo razpoložljivo roko na bližnji predmet ali steno.

4. Stranski ležeči štirikotni raztezaj

Stransko ležeči štirikotni raztezaj

Stretch by Brando Lakes / Fotografija Brittany Posas

  • Lezite na desno stran in desno roko upognite tako, da bo glavo naslonila na dlan.

  • Levo nogo iztegnite pred telesom in jo položite bočno na tla, koleno rahlo upognjeno.

  • Upognite desno koleno in z levo roko sezite nazaj, da zgrabite desno nogo.

  • Desni gleženj potegnite proti zadnjici in stisnite desno zadnjico. Od tu naprej z notranjim desnim stegnom dvignite desno nogo navzgor proti stropu. Na zunanji strani stegna bi morali čutiti raztezanje. Držite 30 do 90 sekund.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

5. Raztezanje upogibanja ležečega kolka

Raztezanje upogibanja ležečega kolka

Stretch avtorice Vinite Chandra Mody / fotografija Grace Young

  • Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

  • Desno koleno dvignite proti prsnemu košu in ga držite z rokami.

  • Levo nogo izvlecite naravnost. V levem boku morate čutiti raztezanje.

  • Držite 60 sekund ali več.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

6. Raztezanje mostu upogibanja kolka

Raztezanje upogibnega mostu kolka

Stretch avtorice Vinite Chandra Mody / fotografija Grace Young

  • Pojdite v položaj mostu in potisnite jogijski blok pod repno kost, ki je še nižje od spodnjega dela hrbta.

  • Desno koleno dvignite proti prsnemu košu in ga držite z rokami.

  • Levo nogo iztegnite naravnost.

  • V prednjem delu levega kolka bi morali občutiti raztezanje.

  • Držite 60 sekund ali več.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

7. Raztezanje stranskega upogiba kolena pri kolenu

Stransko raztezanje pri upogibanju kolka

Stretch avtorice Vinite Chandra Mody / fotografija Grace Young

  • Pokleknite na levo koleno z desno nogo naprej in upognjeno pri 90 stopinjah. Roke položite na boke za ravnotežje. Skrčite gluteus, da sploščite spodnji del hrbta, in premaknite svojo težo naprej, da povečate raztezanje sprednjega dela levega kolka.

  • Dvignite levo roko nad glavo in upognite trup v desno, da povečate raztezanje.

  • Držite 60 sekund ali več.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

8. Raztezanje upogibanja sedečega kolka

Sedežni fleksor za raztezanje kolka

Stretch avtorice Vinite Chandra Mody / fotografija Grace Young

  • Sedite na stol. Levo nogo iztegnite nazaj, desno lice pa držite na sedežu.

  • Hrbet naj bo nevtralen (ne pustite, da se hrbtenica upogne ali zaokroži).

  • Na sprednjem delu levega kolka bi se morali počutiti udobno.

  • Držite 60 sekund ali več.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

9. Raztezanje upogibanja kolenskega kolka z rotacijo

Raztezanje fleksorja kolka ob kolenu

Stretch avtorice Vinite Chandra Mody / fotografija Grace Young

  • Pokleknite na desno koleno z levo nogo naprej in upognjeno pri 90 stopinjah. Za ravnotežje položite roke na boke.

  • Skrčite gluteus, da poravnate spodnji del hrbta, in prenesite svojo težo naprej, da povečate raztezanje sprednje desne noge.

  • Nato prekrižajte roke na prsih in trup in zgornji del telesa obrnite v levo.

  • Naj bo vaša zadnjica rahlo skrčena, da se medenica ne nagne naprej. Držite 30 do 60 sekund.

  • Nato obrnite trup in zgornji del telesa v desno. Še enkrat, rahlo skrčite zadnjico, da se medenica ne nagne naprej. Držite 30 do 60 sekund.

  • Zamenjajte noge in ponovite.

10. Stoječe razširitve

Stoječe razširitve

Stretch Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Stojte z nogami v širini ramen in dlani položite na hrbet.

  • Nagnite se nazaj v dlani, dokler ne začutite nežnega vlečenja sprednjega dela upogibalk kolka in nežnega pritiska v spodnjem delu hrbtenice. Vdihnite, izdihnite in se nato vrnite v stoječi položaj. To je en predstavnik.

  • Nadaljujte 10 do 20 ponovitev.

Nasvet: Če se počutite nestabilno, razširite svoje stališče.

11. Raztezanje tenzorske fascije latae (TFL)

TFL Stretch

Stretch Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Stojte z nogami v širini bokov. Desno nogo prekrižajte za levo nogo, desno stopalo pa postavite rahlo zadaj in na zunanjo stran leve pete.

  • Nagnite se v levo in dvignite desno roko nad glavo. Občutiti morate raztezanje desnih upogibov kolka in boka desnega kolka in roke.

  • Držite 30 sekund ali več.

  • Zamenjajte stran in ponovite.

12. Pritiskanja

Pritisnite navzgor

Stretch Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

  • Lezite na trebuh in roke položite nekoliko višje od ramen.

  • Pritisnite skozi dlani in iztegnite komolce, da dvignete zgornji del telesa od tal; naj bodo vaše zadnjice, noge in stopala sproščena in na tleh. Vaša glava gleda navzgor in naprej. V fleksorjih kolka bi morali občutiti raztezanje in nežen pritisk v križu.

  • Držite ta položaj za en vdih in izdih; nato spustite in se spustite nazaj v želodec. To je en predstavnik.

  • Nadaljujte 10 ponovitev.

13. Lepilo se stisne

Glute stisne

Stretch Elizabeth Lamontagne / Fotografija Linda LaSorsa

Verjetno se sprašujete, zakaj so v članku o raztezanju upogibov kolka vključeni stiski gluteusa. Kot pojasnjuje Lamontagne, aktiviranje gluteusa deaktivira upogibanje kolka in tako omogoča, da se zadnja mišična skupina bolje raztegne.

  • Stojte z nogami v širini bokov. Stisnite zadnjico in držite šest sekund; nato spustite. To je en predstavnik.

  • Nadaljujte 10 do 20 ponovitev.

Še zadnja opomba: ti raztezaji lahko pomagajo ublažiti napete in boleče upogibanje kolka, vendar samo raztezanje ne bo popolnoma rešilo težave, pravi Lakes. Če želite videti pomembnejše rezultate, morate spremeniti dejavnost, ki povzroča bolečine v upogibanju kolka. Za mnoge od nas to pomeni, da porabimo manj časa za zadnjico. Poskusite vključiti več aktivnosti v svojo dnevno rutino, predlaga Lakes. Ideje: Pijte več vode, da sprožite pogostejše odmore v kopalnici, vlagajte v stojalo ali pa svinčnik v petminutnih počitkih med delovnim dnem.