Po mnenju močnih žensk, kako hitreje zaspati

Lepi Garaci

Želite vedeti, kako zaspati? Vprašajte ženske - najboljše uravnotežilce zasedenih urnikov. Vprašali smo spočite ženske z natrpanim urnikom, Dobesedno, kako spiš ponoči

Tako kot pridobivanje priporočil za nego kože ali pogajalskih nasvetov je tudi množično navajanje, kako zaspati, priložnost za učenje od pametnih žensk. Obrnili smo se na ženske, katerih delo je povezano s spanjem-raziskovalke spanja, izvršnega direktorja družbe PJ, ženske, ki delajo ponoči, vzgojiteljice spola in dobrega počutja ter celo tolmač sanj-da zberejo svoje najboljše prakse za miren in neprekinjen spanec, da boste lahko Nikoli več ne bom imel težav s spanjem.

Ponovno ustvarite svoje najbolj zaspano mesto.

Z dovoljenjem Shalewa Sharpe

Delam stoječe, hkrati pa vzdržujem dnevno službo, zato ponavadi vlečem 12 do 14 urne delavnike. Po mesecih, ko sem bil najbolj mrzovoljan komik na vzhodnem morju, sem se odločil, da se bom resno lotil svojega Z S poskusom na novo ustvariti prostor, kjer najtežje spim. Žal mi v sobo ni uspelo namestiti umivalnika za frizerski salon in najeti nekoga, ki bi mi masiral glavo šest ur na noč. Načrt B: dobil sem vzmetnico, da bi se počutil, kot da sem raztegnjen na grudastem oblaku. Grelnik prostora ali električna odeja, ker mi je vedno hladno. Razpršilo za nos s fiziološko raztopino na moji nočni omarici, ker me grelnik prostora ali električna odeja posušijo. Difuzor olja in nekaj eteričnih olj - naletel sem na pomirjujočo kombinacijo cvetličnih in citrusnih vonjev. In kar je najpomembneje, seznam predvajanja za sprostitev. Običajno imajo naslove, kot sta Spanje ali Globoko spanje ali Dekle, Še ne spiš? Ko vse nastavim, moram le ugasniti luči, narediti globoko dihanje, da si zbistrim glavo, pomislim si: ta dihalna stvar ne deluje in se zbudim pet do šest ur kasneje! - Shalewa Sharpe , komik, Dve kraljici drog, novi črnci

Preizkusite ASMR.

Z dovoljenjem Emme Smith

Običajno imam ASMR [ avtonomni odziv senzoričnega poldnevnika ] videoposnetek, ki se predvaja na mojem telefonu ob strani, medtem ko se slečem. Vstopil bom v posteljo in si morda ogledal star najljubši videoposnetek ASMRtista, ki je zelo negovalen, običajno nekdo, s katerim čutim, da sem povezan. In potem, ko začnem zaspati, izklopim zvok in zaspim. Pogosto vas vaš um drži budne, in če je vaš živčni sistem zaradi napornega dneva in napolnjenega uma visok, se naravni nagon spanja v vašem telesu ne sproži ali pa ga ignoriramo. Trenutno se veliko govori o ljubezni do sebe in v tem smislu je zelo praktično. Čutim, da prijaznost, odpuščanje in hvaležnost vodijo v tišino. - Emma Smith, alias Rdeči ASMR , avtor knjige Sprostite svoj um

Sprejmite, da ste vredni počitka.

Charlie Watts

Potrebujemo čas za sanjarjenje, gojenje tišine in sprostitev za globok počitek in spanje. Ena najboljših praks, ki bo vodila do dobrega spanca, je verjeti, da si ni treba zaslužiti počitka in da ste vredni kakovostnega spanca in nege. Naša kultura nas je družila, da verjamemo, da je neprestano ustvarjanje in zaposlovanje način, kako dosežemo svojo vrednost. Ko lahko deprogramiramo to napačno prepričanje, bodo počitek, dremanje in nočni spanec globlji in povezani. - Tricia Hersey, ustanoviteljica Ministrstvo za dremež

Osredotočite se na užitek.

Z dovoljenjem O.school

Kot generalni direktor težko težko preneham razmišljati o vsem, kar je treba narediti. Če vstanete pred spanjem, možgani ne samo odmikate od dela; zmanjšuje stres in izboljšuje latenco spanja, to je, kako hitro zaspite. Vsa telesa so različna, zato ne priporočam določenega izdelka, bi pa predlagala, da iščete nekaj takega kot Večerna večerja je tiho in lahko potuje. Nič ni hujšega od nespečnosti v čudnem hotelu. Dober spanec je ključnega pomena za uspeh, zato bi na vibrator lahko gledali celo kot na poslovno naložbo. —Andrea Barrica, ustanoviteljica in izvršna direktorica podjetja O. Šola

Poskusite dihalne vaje.

Z dovoljenjem Biet Simkin

Ugotavljam, da mi globoko dihanje in zadrževanje diha res pomagata zaspati. Vzamem majhen vdih in zadržim 4 do 12 števcev, nato se počasi sprostim. Če naredim nekaj teh, ponavadi takoj omedlim. Še en neverjeten trik je poslušanje vodenih meditacij. To je lahko zelo pomirjujoče, še posebej, če se glas umiri. - Tihi Simkin, avtor in duhovni učitelj

Vzpostavite rutino.

Z dovoljenjem Ritual

Moj telefon preide v letalski način vsaj 30 minut pred pričakovanim časom spanja, da se odklopi od modre luči. Prav tako ne jem vsaj dve uri pred spanjem, da bi prebavni sistem počival. In na koncu vzamem svoje Ritual vitamine, ki vsebujejo magnezij, zvečer pred spanjem. —Katerina Schneider, izvršna direktorica in ustanoviteljica Ritual

Odvijte z oljem.

KERRY CRAWFORD

Tri črke - CBD. Lord Jones Royal Oil mi je popolnoma pomagal pri rutini spanja. Če po dolgem dnevu, potovanju ali preprosto sprostitvi imam težave s spanjem, je to moja odločitev. —Jen Gotch, ustanovitelj in vodja poslovodstva Ban.do in avtorica Zgornja stran biti dol

Vedite, da imajo vaše težave s spanjem večji kontekst.

Z dovoljenjem Tesse Blanken

Iz moje raziskave je razvidno, da bomo pri razumevanju težav s spanjem morda morali pogledati dlje od samih težav - tj. Težav z zaspanjem, zaspanjem ali prezgodnjim prebujanjem - in se osredotočiti na druge značilnosti, ki so lahko pomembne pri razvoj in vzdrževanje nespečnosti: osebnostne lastnosti, življenjska zgodovina, zaskrbljenost in premišljevanje ter celo izkušnja sreče. Ugotovili smo, da so težave s spanjem pri ljudeh enake - pravzaprav se kontekst, v katerem se njihove težave s spanjem razvijajo in vzdržujejo, razlikuje. Ko torej razmišljamo o nespečnosti, moramo o tem razmišljati v širšem kontekstu našega življenja. - Tessa Blanken , raziskovalec nevroznanosti, spanja in kognicije

Upoštevajte tri preprosta pravila.

Chris Bergin

Kot travmatolog, ki lahko dela do 100 ur na teden, vem, da je ustvarjanje dobre higiene spanja nujno. Trije najhitrejši in najlažji načini za boljši nočni spanec: odložite telefon, odložite kozarec za vino in vzemite masko za oči. Čas pred zaslonom poslabša kakovost spanja z zmanjšanjem proizvodnje melatonina. Drugič, alkohol. Vem, vem, morda se vam bo zdelo, da bolje spite, vendar vnos alkohola v dveh urah po spanju drastično poslabša vaše kakovost spanja - bistveno zmanjša ali blokira REM spanje, pri katerem ne gre le za sanje; gre pravzaprav za duševno obnovo. Tretjič, čeprav se v vaši spalnici morda zdi temno, je pogosto dovolj svetlobe iz različnih virov, da se zmanjša proizvodnja melatonina. Odtenki zatemnitve so odlični, vendar niso ravno prenosljivi. Maske za oči so različnih oblik, materialov in stilov, ki vam ne bodo zdrobile trepalnic, ampak bodo telesu omogočile proizvodnjo več melatonina in odličen nočni spanec. - Jamie Coleman, dr. , travmatologinja (trenutno opravlja študij kirurgov za sledenje spanju!)

Resno se izogibajte modri svetlobi.

Z dovoljenjem Valdye Chapman

Moj spanec se je spremenil, odkar sem začel razmišljati o vplivih modre svetlobe na našo proizvodnjo melatonina kot ljudi. Pomislite na naše prednike - vstali so s soncem in spali, ko je sonce zašlo. Za umetne luči ni bilo električne energije, zato je bil ogenj edini vir svetlobe. Ko po sončnem zahodu gledamo v televizorje, prenosnike in ekrane telefonov, naše oči prepuščajo modro svetlobo naših naprav, ki je podobna svetlobi celotnega spektra, ki jo prejemamo od sonca. Študije so pokazale, da nočna izpostavljenost modri svetlobi zmede naše telo, da misli, da je podnevi, kar povzroči zmanjšanje proizvodnje melatonina, zaradi česar je manj idealen nočni spanec. Če moram dve do tri ure pred spanjem pogledati napravo, nosim očala, ki blokirajo modro svetlobo. - Veladya Chapman , celosten nutricionist in vodnik za reproduktivno zdravje

Ne borite se sami s seboj.

Z dovoljenjem Love Wellness

Pred nekaj leti sem se naučil pomagati si, ko ne morem zaspati, namesto da bi še naprej buden ležal v postelji. Vstanem, si privoščim majhen prigrizek, vzamem zeliščni dodatek, ki pomaga sprostiti um in telo, kot je Love Wellness Ugasne luči , nato pa preberi knjigo, dokler ne zaspim. Deluje vsakič! -Lauren Bosworth, resničnostna zvezda ter ustanovitelj in izvršni direktor Love Wellness

Vzemite pristop s štirimi področji.

Z dovoljenjem Lauri Loewenberg

Imam štiri preizkušene nasvete, ki so uspeli zelo dobro zame: (1) CBD olje (moje dobim iz Hempworxa) eno uro pred spanjem. (2) Zvočni stroj - to je samo stalna, tolažilna šššššš. Ko potujem, ga vzamem s seboj in brez njega ne morem zaspati. (3) Hladna soba. Meni mraz omogoča, da se tesno zavijem v odeje in se počutim kot otrok. (4) Dnevnik o mojem dnevu. Ko pišem dnevnik, lahko iz sebe izločim vse svoje tesnobne misli, da me ne bodo motile ponoči. Zapisovanje in razvrščanje mojih misli na ta način tudi zagotavlja, da bodo moje sanje delovale zame, medtem ko spim! - Lauri Loewenberg , poklicni analitik sanj

Vdrite v svoj sistem spanja.

Z dovoljenjem Rebecce Spencer

Uporabite svoj naravni melatonin. Kako to storiš? Izogibanje svetlobi v zadnjih pol ure do ure pred spanjem. Seveda je težko doseči popolno temo, vendar zatemnite svetlobo v telefonu ali računalniku in v zadnji uri pred spanjem izklopite dodatne luči v sobi. Izogibajte se gledanju napetih filmov, branju skakalcev, preverjanju službenih e -poštnih sporočil ali čustvenim klepetom pred spanjem. Hitro boste zaspali. - Rebecca Spencer, profesorica nevroznanosti

Ustvarite mehko okolje.

Z dovoljenjem Ashley Merrill

Blazine. Veliko jih je. Postavim jih okrog telesa v obliki polmeseca, jih položim med kolena in jih objemam v naročju. Zdi se mi, da je to odličen način za enakomerno porazdelitev teže in dober spanec brez bolečinskih točk. Druga stvar - svetloba pove vašim možganom, da je čas, da se zbudijo. Poskusite v popolnoma temni sobi in če tega ne morete narediti, se odločite za a maska ​​za spanje . - Ashley Merrill, izvršna direktorica in ustanoviteljica Lunya

Spite kot dojenček.

Fotografija Joanne DeGeneres

Moj najboljši nasvet za novopečene starše je, da zaspite za vas in vašega otroka na kakršen koli način, ki deluje v prvih nekaj mesecih. Zamisel, da boste ustvarili slabe navade, ki jih kasneje ne boste mogli spremeniti, je res mit. Vem, da imam vzorec, po katerem zaspim ponoči - bel hrup, potegnjene rjuhe, lasje z vratu. Tudi dojenčki jih imajo. Ta pravila veljajo tudi za odrasle. Doslednost pred spanjem pomaga dojenčkom - in vsem drugim - bolje spati. -
Macall Gordon , raziskovalec in svetovalec za spanje pri otrocih

Jenny Singer je zaposlena pisateljica na Glamur. Lahko ji slediš Twitter .